Pandemi ve karantina sürecinde hayatını kaybeden insanlar ve değişen durumlarımız dışında beni en çok zorlayan şey projelerime ve planlarıma yerine getirmeye olan arzumu ve motivasyonumu kaybetmiş olmamdı.
Evde sağlıkla ve sıhhatle sevdiklerimle güvende olmak çok güzeldi. Fakat bu süreci üretken bir şekilde kullanmayı başaramıyordum. İlk önceleri bunun sürekli evde olmakla ilgisi olduğunu düşünmüştüm fakat karantina kalkıp sokağa çıkmaya başladıktan sonra da bu motivasyon kaybının devam ettiğini gördüm. Bunun üzerine gitmeliydim ve araştırmaya başladım.
Pek çok yabancı kaynak okuyup ve video seyrettikten sonra, sorunumun bu süreçte sürekli haber alma isteği ve dışarıda sosyalleşme durduğu için buralarda sosyalleşme isteği ile twitter, faceboook ve instagram gibi platformları aşırı kullanımı olduğunu farkettim. Pandemi nedeniyle tüm işlerim de askıya alınınca bu durum artık süreklilik arz etmeye başlamıştı ve bir şeyler yapmalıydım.
Şimdi bazılarınızın ‘Bunun nasıl bir etkisi olabilir ki Canım , ben de sürekli kullanıyorum’ dediğini duyar gibiyim.
Hadi o zaman pek çok kaynaktan derleyip düşüncelerimle harmanladığım yazıma başlayalım. Bakalım mevzu neymiş 😉
Muhtemelen siz de pek çok kişi gibi uzun süre konsantrasyonunuzu bozmadan telefonunuzda, video oyunları oynamakta veya sosyal medyada gezinmekte sorun yaşamıyorsunuzdur.
Peki ya yarım saat kitap okumak? Bu çok daha zorlayıcı değil mi?
Mantıken çalışmanın, egzersiz yapmanın ya da benzeri üretken bir şeyin uzun vadede size daha fazla fayda getireceğini biliyor olsanız bile, hala TV izlemeyi, video oyunları oynamayı ve sosyal medyada gezinmeyi tercih ediyorsunuz.
Bunun neden böyle olduğu ile ilgili pek çok iddia öne sürülebilir.
Aklınıza gelenlerden biri etkinliklerden birinin kolay olduğu ve çok çaba gerektirdiği, diğer etkinliğin ise zor ve kendimizi vermemiz gerektiği olabilir. Ancak bazı insanlar, düzenli olarak kendi projelerinde çalışmak, egzersiz yapmak ya da ders çalışmak konusunda sorun yaşamazlar.
Bu şu soruyu akla getiriyor: Bazı insanlar neden zor şeylerle başa çıkmak için daha çok motive olmuştur?
Peki bu zor dediğimiz şeyleri kolaylaştıracak bir yol var mıdır?
Bu soruyu cevaplamak için bir beyin nörotransmitteri olan DOPAMİN’e bakmamız gerekiyor.
Dopamin genellikle bir zevk ve tatmin olma molekülü olarak görülür.
Ama bu tam olarak öyle değildir.
Dopamin, bizi bir şeyleri arzu etmeye iten ve bize kalkıp bir şeyler yapmak için motivasyon veren güçtür.
Dopaminin ne kadar güçlü olduğu ile ilgili size sinir bilimcilerin fareler üzerinde yaptığı birkaç deneyden bahsedeceğim.
Araştırmacılar, farelerin beyinlerine elektrotlar yerleştirdiler. Fare ne zaman kolu çekse, araştırmacılar farenin beynindeki ödül sistemini uyardılar. Sonuç olarak fareler, saatlerce kolu çekmeye devam edecek kadar güçlü bir arzu geliştirdiler. Yemek yemeyi ve hatta uyumayı bıraktılar, bitkinlikten düşene kadar kola basmaya devam ettiler.
Ama daha sonra süreç tersine çevrildi. Araştırmacılar, beynin ödül merkezindeki dopamin salınımını engelledi. Sonuç olarak, fareler o kadar uyuşuk hale geldi ki, su içmek için kalkmaya bile çabalamaz oldular
Yemek yemediler. Çiftleşmek istemediler. Hiçbir şey yapmadılar
Hatta farelerin yaşamak için tüm isteklerini kaybettiği bile söyleyenebilir. Bununla birlikte, yiyecekler doğrudan ağızlarına yerleştirilirse, yiyeceği yiyip zevk aldılar. Ama kendileri bunun için hareket etmediler, çünkü bunu yapmak için motivasyonları yoktu.
Biz gelecek olursak; bizi yiyecek veya su içmeye motive edenin hep sadece susuzluk ya da açlık olduğunu düşünmüşüzdür
Ancak dopaminin de önemli bir rolü vardır.
Evet, belki bu fare deneyleri bize en uç noktayı gösteriyor olabilir, ancak dopaminin insanlarda ve günlük yaşamımızda benzer etkileri olduğunu görmekteyiz. Hadi gelin buna da bir göz atalım.
Aslında beynimiz önceliklerini -büyük ölçüde- ne kadar dopamin elde edeceğine bağlı olarak belirler.
Bir etkinlik çok az dopamin salgılatıyorsa, onu yapmak için fazla motivasyonunuz olmaz. Ancak eğer bir etkinlik çok fazla dopamin salgılatırsa, onu defalarca tekrar etmek için motive olursunuz.
Peki hangi davranışlar dopamin salgılatır?
Potansiyel bir ödül beklediğiniz bir etkinlik, dopamin salgılatır. Ancak, davranışa ait doğrudan bir ödül olmadığını biliyorsanız, beyniniz dopamin salgılamaz.
Örneğin; Sevdiğiniz yiyecekleri yemeden önce, beyniniz dopamin salgılar. Kalorili bir yiyecek olsa ve sonrasında kendinizi kötü hissettirse bile, yiyeceklerin sizi iyi hissettirmesini beklersiniz. Ve beyniniz bu beklentiye göre yüksek dopamin aktivitesinin size zarar verip vermediğini umursamadan onu salgılamaya devam eder.
Tabii ki hemen hemen her şeyin bir miktar dopamin salgılattığı belirtilmelidir. Örneğin ; Susadığınızda su içmek gibi. Ancak en yüksek dopamin salınımı rastgele bir ödül aldığınızda gerçekleşir.
Buna uygun bir örnek olarak , kumarhanedelerdeki kumar makineleri- özellikle de slot machine denilen makineleri- verebiliriz. Bir süre sadece para kaybediyor olsanız ve ne zaman kazanacağınızı bilmeseniz bile sonunda daha büyük bir ödül almayı bekleyerek oynamaya devam edersiniz hem de defalarca o kolu çekerek.
Gelelim bunun rutin hayatımızda kendine nasıl bir yer bulduğuna ;
Bugünün dijital toplumunda günlük olarak doğal olmayan şekilde ve yüksek miktarlarda dopaminle beynimizi dolduruyoruz.
Yüksek dopamin davranışlarına bazı örnekler şunlardır:
Sosyal medya, web sitelerinde gezinmek, video oyunları oynamak….vb.
Bu davranışların her biri ile bir tür ödül bekleriz. Bu yüzden telefonlarımızı sürekli kontrol ederiz
Bir mesaj, bir beğeni ya da başka bir bildirim görmeyi umarız. Yani beklenti oluştururuz.
Bu sebeple otomatik olarak kontrol etmeye devam ederiz. Yeni bir dopamin başarısı elde etmeye çalışarak, kolu çeken o fareler gibi oluruz.
Ve “Eee ne olmuş yani?” diye düşünebilirsiniz.
“Bu bana nasıl bir zarar verebilir.” Ama işte yanılıyorsunuz.
Vücudumuzun homeostazi adı verilen biyolojik bir sistemi vardır.
Bu, vücudunuzun iç fiziksel ve kimyasal koşullarını dengeli bir seviyede tutmak istediği anlamına gelir.
Bir dengesizlik meydana geldiğinde, vücudumuz buna uyum sağlar.
Size bir örnek vereyim: Dışarısı soğuk olduğunda vücut ısımız düşer. Sonuç olarak, ısı üretmek ve vücudu ısıtmak için titremeye başlarız. Ancak dışarısı sıcakken vücut ısımız yükselir. Ve o ısının bir kısmını kaybetmek için terlemeye başlarız.
Aslında vücudumuz, ne olursa olsun, yaklaşık 37 santigrat derece sıcaklığı korumaya çalışmaktadır.
Ancak homeostazinin kendini göstermesinin başka bir yolu daha vardır. Bu duruma uyum sağlama – yani tolerans geliştirme denir.
Örneğin, nadiren alkol içen biri çok hızlı sarhoş olur. Ama düzenli olarak içen biri, daha fazla alkol içmek zorunda kalacaktır, çünkü vücudu buna bir tolerans geliştirmiştir. Onları sarhoş etmek için daha fazla alkol gerekir, çünkü alkolün etkilerine daha az duyarlı hale gelirler.
Konumuza gelecek olursak, vücudumuz homeostaziyi korumaya çalışır, bu nedenle dopamin reseptörlerimizin hassasiyetini azaltır, alışır ve bu seviyeler normal hale gelir. Böylece bir Dopamin Toleransı geliştiririz.
Bu çok büyük bir sorun olabilir, çünkü çok fazla dopamin salgılatmayan şeyler artık ilgi çekmez. Ve bunları yapmak için motive olmak çok daha zordur. Sıkıcı ve daha az eğlenceli hissettirirler.
Bu yüzden bazı insanlar video oyunları oynamayı veya internette gezinmeyi ders çalışmaya ya da işleri üzerinde çalışmaya kıyasla daha çok tercih eder.
Video oyunları, çok fazla dopamin salgılattıkları için bizi iyi ve rahat hissettirir.
Ne yazık ki çok çalışmak ya da kitap okumak gibi şeyler, daha düşük miktarlarda dopamin salgılatır.
Dopamin toleransları o kadar yükselir ki normal yaşam buna uyamaz.
Eğer yeterli dopamin salınımı yoksa, önceki deneylerdeki bir şey yapma motivasyonu olmayan fareler gibi oluruz.
Bir kez dopamin toleransı çok yükseldiğinde, düşük dopamin davranışının tadını çıkaramazlar.
Bu şu soruyu akla getirir:
Bunu önlemek için yapılabilecek bir şey var mıdır?
Evet vardır, bunun cevabı bir Dopamin Detoksu yapmanız gerektiğidir.
Şimdiye kadar, dopamin detoksunun nasıl olacağı hakkında fikriniz oluşmuş olabilir.
Yapacağınız şey, son derece uyarıcı faaliyetlerden kaçınacağınız bir gün planlamaktır.
Beyninizi yüksek miktarda dopaminle doldurmayı bırakacaksınız ve dopamin reseptörlerinizin iyileşmesine izin vereceksiniz.
1 gün boyunca mümkün olduğunca az eğlenmeye çalışacaksınız. (Kulağa tuhaf geldiğini farkındayım ama denediğinizde işe yaradığını farkedeceksiniz.)
Sonra, internet yani telefon ya da bilgisayar gibi herhangi bir teknolojiyi kullanmayacaksınız.
Müzik dinlemenize izin yok, abur cubur ya da tatlı yiyecekler yeme izniniz de yok.
Temel olarak tüm gün boyunca bütün dış zevk kaynaklarını kaldıracaksınız.
Can sıkıntısına ‘Merhaba’ diyeceksiniz
Ve tüm günü çok fazla sıkıntı içinde geçireceksiniz. Ne kadar sıkıcı olursa o kadar iyi.
Sadece şunları yapmanıza izin var:
- Yürüyüş
- Meditasyon ve düşüncelerle yalnız kalmak.
- Hayatınızı ve hedeflerinizi derinlemesine düşünmek.
- Fikirlerinizi yazmak ama bilgisayarınıza veya telefonunuza değil, fiziksel bir kağıt parçasına 🙂
Bütün bunlar oldukça zor görünebilir.
Ancak köklü sonuçlar istiyorsanız ve bunu da hızlı bir şekilde istiyorsanız, köklü bir eylemde bulunmanız gerekir.
Şimdi kendinize şu soruyu soruyor olabilirsiniz: Bu neden işe yarasın ki?
Diyelim ki, her öğünü bulunduğunuz şehrin en iyi restoranında yiyorsunuz. Sonrasında bu lezzetli ve çeşit çeşit yemekler yeni normaliniz haline geliyor.
Bu durumda birisi size bir kase pirinç lapası teklif etse, muhtemelen reddederdiniz değil mi?
Çünkü her zamanki restoran yemeğiniz kadar lezzetli değildir.
Ama aniden ıssız bir adada mahsur kalsanız ve çok açsanız, aniden o pirinç lapası o kadar da kötü görünmez.
İşte dopamin detoksunun yaptığı tam da budur.
Sizi sıklıkla aldığınız tüm zevkten mahrum bırakır ve karşılığında bu daha az çekici faaliyetleri daha çok arzu edilir hale getirir.
Basitçe söylemek gerekirse: Dopamin detoksu çok sıkıldığınız için çalışır, böylelikle sıkıcı şeyler daha eğlenceli hale gelir.
Bu size zor geldiyse ve kendinizi tüm zevklerden mahrum bırakmak istemiyorsanız, daha küçük bir dopamin detoksu yapabilirsiniz.
Haftanın bir gününü seçip, yüksek dopamin davranışlarınızdan birinden tamamen kaçınacağınız bir gün tayin edebilirsiniz. Bu davranışlar, sürekli telefonunuzu kontrol etmek, bilgisayarınızda video oyunları oynamak, aşırı TV izlemek, abur cubur yemek, ya da benzer başka bir davranış olabilir. Ve bundan sonra, her hafta bir gün boyunca bu etkinlikten kaçınırsınız. Başka şeyler yapabilirsiniz, ancak seçtiğiniz bu TEK davranıştan kaçınmalısınız.
Evet, sonuç olarak her iki dopamin detoksu yönteminde de biraz sıkılmış hissedeceksiniz, ama işte bütün mesele bu.
Elbette arada sırada yüksek dopamin davranışından kaçınmak iyidir.
Ancak ideal olarak, bu davranışlardan tamamen veya en azından mümkün olduğunca kaçınmalısınız. Bu konuda daha iyi olduğunuzda ve motive hisettiğinizde bu fazlaca dopamin salgılatan davranışları başka şekillerde de kullanabilirsiniz.
Benim kullandığım yöntem ise; Mevcut yüksek dopamin aktivitelerini aslında bu uzun vadeli faydalar sağlayan durumlara ödül olarak kullanmaktır.
Yaptığım tüm zor, düşük dopamin çalışmalarını takip ediyorum. Hatta bir tablo oluşturdum orada renklere göre sıralıyorum
Ev temizlemek, egzersiz yapmak, kitap okumak, dolap yerleştirmek, eğitim modulleri oluşturmak… vb.
Belirli bir miktarda işin yapılmasını sağladıktan sonra, kendimi gün sonunda bir miktar yüksek dopamin aktivitesi ile ödüllendiriyorum.
Buradaki anahtar kelimeler şunlar: Günün sonunda ve işin sonrasında.
İlk önce yüksek dopamin davranışını yaparsam, o zaman düşük dopamin işini yapmak istemeyeceğim. Bu yüzden her zaman zor şeylerle başlıyorum, ancak o zaman kendime yüksek dopamin etkinliklerinden keyif almak için izin veriyorum.
Size bir örnek vermek gerekirse: Tamamlanan her düşük dopamin işi için kendimi gün soununda 15 dakika yüksek dopamin davranışı ile ödüllendiriyorum.
Bu, 8 saatlik düşük dopamin için kabaca 2 saatlik yüksek dopamin davranışına izin verdiğim anlamına gelir.
Tabii ki, bunlar benim oranlarım. Siz kendinize göre ayarlayabilirsiniz.
Ayrıca, sağlığınıza zarar veren bir şeye bağımlıysanız, o zaman bu davranışı ödül olarak değerlendirmemenizi tavsiye ederim. Bu pek fayda sağlayacak bir durum olmayacaktır. Bunun yerine bu kadar zararlı olmayan farklı bir ödül bulun.
Unutmayın; beyniniz çok fazla dopamin aldığında, fazla dopamin salgılatmayan bir şey üzerinde çalışmak için pek fazla heyecanlı olmayacaksınız.
Bu nedenle, telefonunuzu ve bilgisayar kullanımınızı, diğer yüksek dopamin salgılayan davranışlarla beraber sınırlamak isteyebilirsiniz. Ve buna kesinlikle değdiğini söyleyebilirim.
Motivasyon problemleriniz varsa, beyninizi mümkün olan en kısa sürede detoks etmeye başlayın.
Kendinizi doğal olmayan yüksek miktardaki dopaminden ayırın veya en azından daha az sıklıkta kendinizi ona maruz bırakın.
Ancak o zaman günlük, düşük dopamin faaliyetleri tekrar heyecan verici olacak ve siz bunları daha uzun süre yapabileceksiniz.
Hepimiz bir dereceye kadar dopamin bağımlısıyız.
Ve bu iyi bir şey, çünkü dopamin bizi hedeflerimize ulaşmaya ve kendimizi geliştirmeye motive ediyor.
Ancak dopamini nereden alacağınıza karar vermek size kalmış.
Size faydası olmayan şeylerden mi alacaksınız?
Yoksa onu uzun vadeli hedefleriniz üzerinde çalışırken mi alacaksınız? Seçim sizin !
Sanırım bu yazımdan sonra takip edenler neden 1 haftadır instagram paylaşımı yapmadığımı anlamıştır. Bu detoks bana o kadar iyi geldi ki sabırsızlanıp her şeye rağmen sizinle paylaşmak istedim. Umarım siz de dener ve fayda görürsünüz. Yani Dostlar, Dopamin Detoksu nedeni ile bir süre daha kapalıyız 🙂
Sonrasında görüşmek üzere, sağlıcakla ….
Nihal
Teşekkürler